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如何在疫情期間，偷偷養(yǎng)成好習(xí)慣？

疫情之下，我們?cè)诩业臅r(shí)間都變多了。

像錘子簡(jiǎn)歷的伙伴們將繼續(xù)在家遠(yuǎn)程辦公，而在湖北的人們還需要待在家中。

當(dāng)然，這周也已經(jīng)有公司要求員工開(kāi)（mao）始（xian）上班了，但可以預(yù)見(jiàn)未來(lái)的一段時(shí)間里，下班后不會(huì)有聚會(huì)，周末也基本不出門(mén)。

怎么利用好在家里的時(shí)間，就變得非常重要了！但要在家養(yǎng)成好習(xí)慣太難了！

家就像一個(gè)壞習(xí)慣的溫床，熬夜、變胖、邋遢，只要在家待得時(shí)間足夠長(zhǎng)，就能怎么“頹”怎么來(lái)，經(jīng)常是睡一覺(jué)起床更累了，過(guò)上了美國(guó)的時(shí)差。

過(guò)年期間，我就找到了一本書(shū)《掌控習(xí)慣》，發(fā)現(xiàn)這本書(shū)為培養(yǎng)好習(xí)慣和戒掉壞習(xí)慣提供了全新的思路。

如果你也想一改在家的頹勢(shì)，利用好在家的時(shí)間，我把它推薦給你。

書(shū)中提出了所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷4個(gè)步驟：提示、渴望、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

我上周平均每天會(huì)拿起60次手機(jī)，我知道有人多的時(shí)候一天可以達(dá)到200次，這也就意味著他醒著的時(shí)候平均每5分鐘就拿起一次手機(jī)。

我們之所以會(huì)養(yǎng)成不斷查看手機(jī)的習(xí)慣，是因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程完全符合習(xí)慣培養(yǎng)的四步法：

1. 提示：手機(jī)收到微信/推送，叮的一聲，震動(dòng)了一下。

2. 渴望：我們想知道是誰(shuí)找我？什么事？

3. 反應(yīng)：拿起手機(jī)，解鎖，查看。

4. 獎(jiǎng)勵(lì)：看了微信/內(nèi)容知道怎么回事了，滿(mǎn)足。

當(dāng)我們了解了習(xí)慣形成的4步過(guò)程，就可以通過(guò)優(yōu)化其中的一些步驟，來(lái)讓好習(xí)慣的形成更加簡(jiǎn)單，壞習(xí)慣的形成更加困難。

所以書(shū)中就提出了習(xí)慣轉(zhuǎn)變的四大定律：

讓提示顯而易見(jiàn)，讓渴望有吸引力，讓反應(yīng)簡(jiǎn)單易行，讓獎(jiǎng)勵(lì)令人愉悅。

如果想改掉壞習(xí)慣，那就把它們反過(guò)來(lái)。

讓提示顯而易見(jiàn)

在早睡早起這個(gè)習(xí)慣的培養(yǎng)上，很多人在第一步就敗了：缺乏睡覺(jué)的提醒！不知道你有沒(méi)有這個(gè)感覺(jué)，經(jīng)常不知不覺(jué)就到晚上1，2點(diǎn)了，才發(fā)現(xiàn)這么晚了，要睡了。

我們起床都需要鬧鐘，但卻很少人會(huì)為睡覺(jué)設(shè)定一個(gè)“鬧鐘”。

所以，我們第一步要做的就是為睡覺(jué)加上一個(gè)提醒，可以是鬧鐘，可以是讓別人到點(diǎn)督促你，也可以是設(shè)定燈光自動(dòng)關(guān)閉等等。

還有一點(diǎn)，我們一般會(huì)認(rèn)為一個(gè)習(xí)慣自己堅(jiān)持不下去是因?yàn)閯?dòng)力不足，動(dòng)力固然重要，但你所處的環(huán)境其實(shí)更重要，而環(huán)境最重要的功能就是提示的作用。

如果家里的桌子上擺滿(mǎn)了零食，那么你就會(huì)有多少吃多少，而在晚上打開(kāi)朋友圈，看到都是深夜放毒的圖片，你就越有可能想吃個(gè)宵夜。

書(shū)中還提到：研究人員用了32年觀察1.2萬(wàn)人，他們發(fā)現(xiàn)如果一個(gè)人有一個(gè)肥胖的朋友，那這個(gè)人肥胖的概率會(huì)增加57%！

環(huán)境的提示就像一個(gè)開(kāi)關(guān)，觸發(fā)著你的行為。

所以，如果你想增加自己練習(xí)吉他的次數(shù)，那把吉他放在客廳的中間。

如果你想多看書(shū)，那就把書(shū)擺出來(lái)，而不是放在柜子里。

這些都可以起到提示的作用。

讓渴望有吸引力

即使你是個(gè)自律的人，想要在家高效的工作，依然要面臨外界的重重考驗(yàn)。

我們要對(duì)一個(gè)行為有所渴望才會(huì)想去做，就像你收到這篇文章的推送，你渴望知道里面的內(nèi)容才會(huì)打開(kāi)。

但是很多習(xí)慣都比較“痛苦”，書(shū)中提到一個(gè)比較好的辦法，就是進(jìn)行喜好綁定：把你喜歡的事情跟你想培養(yǎng)的新習(xí)慣進(jìn)行綁定，同時(shí)進(jìn)行或者接連進(jìn)行。

打個(gè)比方，你計(jì)劃每天晚上在家都要做運(yùn)動(dòng)，你有這個(gè)意愿，但這個(gè)事情本身可能對(duì)你的吸引力并不大，這時(shí)候如果你可以同時(shí)播放一個(gè)你最想看的電視劇，邊運(yùn)動(dòng)邊看，就能增加你對(duì)運(yùn)動(dòng)的渴望。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò) | 運(yùn)動(dòng)與看劇相結(jié)合

讓反應(yīng)簡(jiǎn)單易行

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，比在家搬磚更慘的，就是你明明忙到不行，還是有人覺(jué)得你在摸魚(yú)。

如果一個(gè)事情你做起來(lái)非常費(fèi)勁兒，你大概率會(huì)放棄，如果這件事情又非做不可，那你大概率會(huì)拖延。

那么，對(duì)于一個(gè)需要有整潔的環(huán)境才能進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間保持桌面整潔就很有必要了，要不每次學(xué)習(xí)前都要花上半個(gè)小時(shí)收拾房間，收拾完了也就累了，你需要讓學(xué)習(xí)這件事情更容易開(kāi)始。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò) | 前微軟CEO比爾·蓋茨的辦公桌

如果你想讓自己多喝水，預(yù)防腎結(jié)石，那就準(zhǔn)備好很多瓶水，放在房子里的各個(gè)角落，當(dāng)你想喝水的時(shí)候可以觸手可得，簡(jiǎn)單易行。

讓獎(jiǎng)勵(lì)令人愉悅

為什么人們培養(yǎng)一個(gè)壞習(xí)慣特別容易？而培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣特別難？因?yàn)閹缀跛械膲牧?xí)慣都是即時(shí)滿(mǎn)足，而好習(xí)慣都需要我們延遲享受。

比如說(shuō)很多人為什么打游戲那么帶勁兒？因?yàn)橐谏钪幸蔀橐粋€(gè)領(lǐng)袖太難了，奮斗多少年都沒(méi)有這個(gè)機(jī)會(huì)，但在游戲里面可能玩上幾天，幾周，就有當(dāng)領(lǐng)袖的即時(shí)反饋。

吃完飯來(lái)一根煙，每天來(lái)一杯奶茶，晚上餓了來(lái)一份宵夜，這些快樂(lè)是即時(shí)的，但是風(fēng)險(xiǎn)可能1個(gè)月，1年甚至10年后才會(huì)到來(lái)。

像每天鍛煉，好身材并不會(huì)立馬顯現(xiàn)，它可能需要幾個(gè)月甚至數(shù)年才會(huì)被看到。

看書(shū)也一樣，你并不會(huì)因?yàn)榭戳艘槐緯?shū)就立即升華。

但日積月累，當(dāng)你看的書(shū)足夠多，你的知識(shí)積累達(dá)到了一定量，才會(huì)在你的談吐、行為以及能力上面體現(xiàn)出來(lái)。

那么如果我們想讓早起成為習(xí)慣，那就要讓早起的獎(jiǎng)勵(lì)變得更加即時(shí)，例如早起后可以立馬喝一杯最喜歡的咖啡，或者吃上自己最喜歡的早餐。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò) | 吃自己最喜歡的早餐

很多App也會(huì)讓你在朋友圈或者群里打卡（當(dāng)然一方面是為了讓你推廣他們的產(chǎn)品），但打卡本身是一個(gè)有效的讓習(xí)慣得到即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的方式，當(dāng)你在朋友圈和群里打卡早起、打卡運(yùn)動(dòng)、打卡背單詞、打卡讀書(shū)，朋友給你的點(diǎn)贊和鼓勵(lì)的留言就是即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò) | 某運(yùn)動(dòng)App打卡記錄

以上就是改變習(xí)慣的4大定律，書(shū)中有一個(gè)概念非常重要：想改變自己的行為，不能只有目標(biāo)，目標(biāo)人人都有，但不是人人都能做到。

想要改變，我們需要著手改變的是形成這個(gè)習(xí)慣的體系。

也就是上面所說(shuō)的4步，你可以嘗試著把目標(biāo)（希望培養(yǎng)的習(xí)慣）進(jìn)行分解，然后去優(yōu)化每一步，而不是靠著今天的一時(shí)的興起，到明天又堅(jiān)持不下去了。

這本書(shū)的英文名字叫做Atomic Habits，直譯過(guò)來(lái)就是“原子習(xí)慣”。

整本書(shū)的核心思想是鼓勵(lì)我們從最微小的事情做起，來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)改變我們的行為，而不是等待一個(gè)改變的瞬間去期望今天我是這樣子的一個(gè)人，但我想通了，設(shè)定一個(gè)新目標(biāo)，明天我就變成另外的人了。

我們總是很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，但低估每天微小的改進(jìn)的價(jià)值。

我們可能沒(méi)有辦法明天就開(kāi)始早睡早起，也沒(méi)有辦法立馬就進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)利用好每天晚上的時(shí)間，但是我們可以先從“設(shè)定睡覺(jué)鬧鐘”，“準(zhǔn)備起床咖啡”，“清理工作桌面”這些微小的習(xí)慣開(kāi)始，每天只要改進(jìn)1%，在時(shí)間的復(fù)利下，就能看到自己的變化。

當(dāng)很多人把疫情影響下多出來(lái)的個(gè)人時(shí)間當(dāng)成放假，把時(shí)間都用來(lái)休閑娛樂(lè)的時(shí)候，我們更應(yīng)該意識(shí)到這恰恰是自我提升的好機(jī)會(huì)。

過(guò)去所有的經(jīng)驗(yàn)都表明，越是在經(jīng)濟(jì)停滯放緩的時(shí)候，就越應(yīng)該把時(shí)間花在個(gè)人提升上，這樣子等到疫情過(guò)去了，經(jīng)濟(jì)復(fù)蘇的時(shí)候我們才能實(shí)現(xiàn)彎道超車(chē)。

下期我將為你解讀《關(guān)鍵對(duì)話(huà)》，讓你學(xué)會(huì)如何更好地應(yīng)對(duì)面試，還有怎么跟老板要求升值加薪，以及和伴侶吵架之后如何恢復(fù)溝通。